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烹饪时 学几招留住精华营养

2017-05-21 12:10:44

烹饪时营养容易流失,学几招留住最精华的营养

  8大菜系,煎炸烹煮,中国人对食品的处理方式估计是全球最复杂,最多样的。在烹饪时,哪些营养素容易流失,如何在最大程度上留住它们呢?《生命时报》特邀黑龙江省医师协会营养专业委员会副主委卢大平,教你留住食品中的那些最精华的营养。

  维生素C 蔬菜、水果和薯类等

  作为人体需要量最大的维生素之1,维生素C具有多种生理功能,如抗氧化,改良铁、钙和叶酸的利用等。

  应对方法:

  第1,烹调蔬菜时先洗后切,切后马上烹调,焯烫时尽可能保持蔬菜完全,以避免维生素C从切口处流走;

  第2,炒菜炝锅时加些葱姜蒜,由于这类调料具有很好的抗氧化作用,有益于延缓并减少维生素C被破坏;

  第3,快起锅时再放盐,由于烹调时盐构成的高盐溶液会使细胞中的维生素C浸析出来,使其更容易和1些氧化酶接触,进而产生氧化。另外,烹调白菜、芽菜等浅色蔬菜时,加点醋有助于保护维生素C。

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  B族维生素 粗粮、瘦肉等

  B族维生素包括8种水溶性物资,它们在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。和其他营养素相比,B族维生素比较“娇气”,在烹调时要特别注意。

  应对方法:

  第1,淘米时不要反复搓洗,由于B族维生素是水溶性的;

  第2,“碱”是B族维生素的天敌,因此不管是煮粥、和面还是腌肉,都不要加碱;

  第3,煮粥、煲汤时间不要太长,由于长时间的加热也会致使B族维生素流失。

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  钙 奶制品、豆制品、绿叶菜等

  除有助骨骼健康外,钙还有助保持人体正常的凝血功能和神经传导功能,使肌肉能够正常收缩和舒张。

  草酸和植酸是钙的天敌,它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中,与人体内的钙结合构成不溶物—————草酸钙或植酸钙,致使钙不能被机体吸收,并排出体外。

  应对方法:

  菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜,只需沸水焯1下就能够去除40%~70%的草酸; 用面粉制作食品前,最好先发酵再制作,以便将植酸部份分解,减轻对钙质吸收的影响。

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  另外,排骨等荤菜中含有1定量的钙,但这些钙主要以结合钙的情势存在,在煮炖时不容易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适当的醋,可使排骨中的钙、铁等矿物资溶解出来,利于吸收。

  叶绿素 绿叶菜等

  叶绿素是绿叶菜的色彩来源,它利于减少污染物的吸收,增进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

  应对方法:

  叶绿素非常脆弱,它有“4怕”,怕光怕热怕酸怕氧气,保持其稳定是个困难。

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金秋养生好 五色养生添气色

  要避免绿叶菜变色,下锅前就要先处理,将切好的蔬菜放入凉水中浸泡,使其与空气中的氧隔离。

  最重要的还是要缩短烹调时间。1般来讲,急火快炒、快速焯烫后过凉水,凉透再炒都能很好地保持绿色。

  另外,炒绿叶菜别盖锅盖,以避免蔬菜中的有机酸难以挥发,构成酸性环境,使叶绿素分解。同时,也不要加醋等酸味的食品做配料。

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  花青素 紫薯、紫甘蓝、紫米等

  花青素是1种水溶性的天然色素,具有很强的抗氧化性,能够保护人体免受有害物资———自由基的损伤,有助预防多种与自由基有关的疾病。

  应对方法:

  紫色蔬菜,如紫甘蓝,烹调时容易变蓝。紫甘蓝里天然的花青素在中性条件下是蓝紫色,而偏碱性时会变成蓝色。

  因此,处理方法要和绿色蔬菜正好相反。需要创造酸性条件,盖着锅盖就利于色彩的保持,略微加点醋,紫甘蓝色彩会更艳丽。 (图片来源:CFP)

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